在进食过程中，除了诸如捡食物和咀嚼之类的运动消耗的卡路里外，食物中的营养素还需要消化，吸收和代谢以转化食物中的营养，这就是我们所说的“食物热效应”或“热效应”。其中，碳水化合物的热效应是它们产生的卡路里的6％，脂肪的4％，最高30％。
是什么意思？如果您想消耗1,000 kcal这种大量营养素（碳卵），则脂肪需要消耗40 kcal的卡路里，碳水化合物需要消耗60 kcal的卡路里，蛋白质需要消耗300 kcal的卡路里。
可以看出，在三种主要的能量供应营养素中，蛋白质具有最高的热效应，需要消耗最多的卡路里，并且实际上吸收了最少的卡路里。这是许多减肥人现在喜欢蛋白质并在进食时故意增加摄入量的重要原因。
1。高蛋白饮食
当人们练习高蛋白饮食时，他们不仅可以更快地变得饱腹感并更好地保持肌肉质量，而且还可以在体内创造一个良好的代谢环境（见图1）。
图1
有趣的是，无论是力量训练还是耐力训练，运动员在进行高强度训练时都可以显着增强热产生效果。例如，一项研究表明，高强度强度训练后食用富含碳水化合物的食物的受试者增加了73％，而不是锻炼，而是仅仅消费相同的食物。
在这两种情况下排放的卡路里至少为40 kcal-人们每天在运动后三顿饭中的一顿饭之一后会散发出大量卡路里。这个例子再次强调了在训练之前和之后进食的重要性。
2。水也具有热效应
另一方面，热效应可以促进脂肪损失，这反映在水的热效应中！自从人们说在减少脂肪饮食中必须保留足够的水以来，已经有很长时间了。
原因之一是食物本身含有大量水。如果一个人开始节食，他必须多喝水才能确保体内水平。
另一个原因是喝大量水会消耗能量。饮用水不仅可以解渴并填满您的胃，而且会影响能量平衡。
已经研究了14名受试者通过喝半升水对他们体内能量平衡产生什么影响的实验。发现受试者的能量代谢水平在饮用水后10分钟增加了30％。 30至40分钟后，能量代谢水平达到峰值，然后慢慢降低。
如果一个人每天喝1.5升水，那么仅饮用水消耗的能量就可以达到17,400 kcal。
以上研究还表明，男性通过饮用水消耗的能量主要来自体内脂肪的降解，而女性在这方面燃烧了更多的碳水化合物。喝冷水（22℃）比温水（37℃，正常体温）更有效。
负责研究的人认为这是因为神经系统的特定部分被激活。更新的实验验证了这一结论。
但是，在我们决定每天喝很多冷水之前，我们应该知道，严格来说，这些实验结果已适用于到目前为止超重和肥胖的人。这种做法是否对苗条的人和体育人员有效，还有待研究。
此外，目前得出的结论来自短期实验，在人们喝水更长的时间后，这种影响很可能会减弱甚至消失。无论如何，对于有兴趣减肥的运动员，他们还有另一个理由注意合理的饮用水。
通常，以德国饮食习惯为例，食物热效应所需的能量约占日常能源需求的10％（见图2）。
图2
注意：作者是德语，因此实验主题，数据，研究结论等具有本地化特征。
3。摘要
活动代谢不仅受日常活动的影响，而且还受运动的影响。运动是在最短时间内实现大量脂肪损失的主要方法。积极的代谢对于脂肪的流失非常重要，以至于当基础代谢水平下降随肌肉质量下降时，锻炼者仍可以在短时间内减少脂肪。
当健美运动员进入训练前准备阶段时，他们不必做任何其他事情，他们只需要逐渐增加活动代谢并逐渐减少能量摄入量即可。
在德国，基础新陈代谢所需的能量占每日能量需求的很大比例，而我们的基础代谢水平部分由我们的基因决定。锻炼者可以通过建立肌肉来改善基础代谢。
此外，它们可以通过执行高强度和持续的进步培训计划来改善基础代谢。无论是耐力训练还是力量训练，基础代谢水平都会暂时增加。
但是，这种效果只能持续48小时，并且对运动的初学者更有效。如果人们想使用这种特殊的方法来提高其代谢水平，则必须进行高频和高强度运动。
基础代谢水平增加的最重要作用是保持体内脂肪的稳定性。此外，它使我们能够避免担心某个贪婪后会立即显着增加的体内脂肪。只有进行定期运动，我们才能提高基础代谢水平。
此外，随着时间的流逝，尽管我们做出了努力，但身体仍将采取措施来节省能量，这增加了进一步减少体内脂肪的困难。这种现象尤其可能发生在曾经超重的人中。
营养摄入量，尤其是蛋白质，促进了对周围环境的卡路里和辐射的产生。食物的热效应消耗的能量约占每日总能源消耗的10％。多喝冷水可以增强热产生效果。实际上，实施高蛋白饮食的热效应最强。
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